Vitamina B12: qué es, beneficios y dosis diaria

Vitamina B12

Todo el grupo de vitaminas B es importante para una buena salud, pero la vitamina B12 se vuelve fundamental porque tiene una acción directa en los glóbulos rojos.

Además esta vitamina contiene cobalto, por eso también llamada cobalamina. Esta sustancia solo se puede encontrar en alimentos de origen animal y es esencial para las funciones del organismo.

Beneficios de la vitamina B12

  • Beneficia el funcionamiento del sistema cardíaco. Se necesita de vitamina B12 porque estas actúan en este sistema y previenen los riesgos de sufrir alguna enfermedad que afecte al corazón. Además, también mantienen bajo los niveles de homocisteína en la sangre, una sustancia que además de dañar las arterias puede llegar a ser la causa de un derrame cerebral.
  • Para tener un buen rendimiento se necesita de vitamina B12 porque aumenta la energía. Las personas que carecen de esta vitamina se sienten cansadas y estresadas en todo momento. Por eso se la recomienda mucho para quienes realizan actividades físicas intensas.
  • Mantiene protegido el sistema nervioso, evitando así enfermedades que puedan afectar este sistema. Se la recomienda mucho para prevenir la demencia, un trastorno que afecta personas mayores.

Dosis diaria de vitamina B12

La cantidad de vitamina B12 necesaria depende de la edad de la persona en cuestión:

  • Para bebés hasta 12 meses de edad se recomienda 0.5 mcg
  • Para niños de 1 a 8 años de edad se recomienda entre 0.9 mcg - 1.2 mcg
  • Para niños de 9 a 13 años de edad se recomienda 1.8 mcg
  • Para jóvenes de 14 a 18 años de edad se recomienda 2.4 mcg
  • Para adultos se recomienda 2.4 mcg
  • Para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia se recomienda entre 2.6 mcg - 2.8 mcg

Alimentos ricos en vitamina B12

Entre los alimentos ricos en vitamina B12 podemos destacar estos:

Caviar: Estos huevos de pescado, principalmente de salmón, contienen mucho más vitamina que los huevos de gallina. Aportan aproximadamente 56.4μg por cada 100 g.

Cangrejo: Este crustáceo aporta 1.5μg de esta vitamina por cada 100 g. Se puede consumir cocida al vapor o al horno.

Carne de ternera o buey: La cantidad de vitamina B12 que proporciona esta relacionado con el corte. Se recomienda consumir carne magra que es rica en esta vitamina y baja en grasas, pero el corte más rico en vitamina B12 es el bistec que aporta casi 11.5μg por cada 100 g.

Cordero: Esta fuente de vitamina B12 debe consumirse de forma limitada porque también esta carne contiene mucho colesterol. Se recomienda consumir los cortes magros que son más bajos en grasa y también aportan zinc y proteínas.

Hígado: Puede ser hígado vacuno o de otro animal, como cordero, pollo, pavo, entre otros. Es una excelente fuente de vitamina B12. Aporta aproximadamente 85.7μg por cada 100 g.

Huevos de gallina: Un huevo es un alimento que tiene muchas propiedades para el organismo, pero si se quiere obtener solo vitamina B12 se recomienda consumir la yema.

Mariscos: Entre los más recomendados se encuentran los mejillones, las almejas y las ostras. Estas contienen mucha vitamina B12, casi 98.9 μg por cada 100 g.

Pescado: Así como es una buena fuente de Omega-3 y contiene muchas proteínas, también posee vitamina B12. La clase de pescado más recomendada es la Caballa, aunque también el salmón, atún, pescado azul y sardinas, contienen una buena cantidad de este tipo de vitamina.

Pulpo: Se recomienda consumirlo cocido, siendo que así aporta aproximadamente 36μg por cada 100 g. Al consumirlo crudo se pierde casi el 50% de esta cantidad.

Quesos: La cantidad de vitamina B12 que aporta es relativa con el tipo de queso elegido. El más rico en este tipo de vitamina es el queso suizo.

Suplementos de vitamina B12

Se puede obtener vitamina B12 por medio de suplementos vitaminicos. Este tipo de vitamina generalmente siempre esta presente en los complejos multivitamínicos, aunque también puede conseguir solo suplementos de vitamina B12. Lo más recomendado siempre es recurrir a aquellos que, además de vitamina B12, contengan otras vitaminas B y ácido fólico

En caso de padecer un déficit de vitamina B12 grave, el medico recetara una inyección de este tipo de vitamina que actuara más rápido

Carencia de vitamina B12

El mantener los niveles de vitamina B12 por debajo de la cantidad recomendada puede tener las siguientes consecuencias:

  • Debilidad
  • Perdida de apetito
  • Constipación
  • Anemia megaloblástica
  • Perdida de peso
  • Sensación extraña en los pies y manos
  • Depresión
  • Perdida de equilibrio
  • Confusión
  • Problemas de memoria
  • Inflamaciones en el área bucal
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