Consejos de alimentación para deportistas

Una correcta alimentación es fundamental para el éxito de un deportista. Éste debe aprender a seleccionar adecuadamente los alimentos que consume para poder obtener todos los nutrientes necesarios para su organismo.

Toda persona que practica deporte para tener una buena salud física necesita destreza, fuerza, resistencia y energía. Son muchas horas de desgaste físico en la práctica y el entrenamiento. No podrá cumplir con todo esto si su cuerpo no funciona correctamente. Y no lo hará si no se le dan los nutrientes que su organismo necesita.

Cuando surge la pregunta ¿por que la alimentación es tan importante para un deportista?, la respuesta es sencilla: los alimentos que consumen es como un combustible para un coche. Para suplir todas las necesidades del organismo requeridas por el ejercicio se debe seguir una dieta rica en vitaminas, calorías y minerales, entre otros.

¿Cuánto debe comer un deportista?

No solo es importante escoger lo que se come, sino también la cantidad de comida que se ingiere. Un deportista no puede comer de más, pero tampoco de menos.

La cantidad adecuada depende de la edad y la contextura física, como también de los ejercicios físicos que realiza siendo que algunos requieren de más cantidad de energía y por eso necesita de un aporte calórico mayor.

Una persona necesita de un promedio de 1.500 – 2.000 calorías diarias. En el caso de quienes necesitan más energía, como puede ser quienes realizan actividades que requieren de más esfuerzo o los adolescentes, tendrán que aumentar la cantidad hasta llegar a un promedio de 3.000 – 5.000 calorías por día.

Cumplir con las necesidades calóricas, le permitirá al deportista tener un alto rendimiento y mantener su peso ideal.

¿Qué tipo de alimentos debe consumir?

Carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que se consume son los que determina el nivel de resistencia que tendrá esa persona al realizar ejercicios físicos. Los profesionales de la salud aconsejan que los deportistas deben llevar una dieta diaria que contenga arroz, galletas, legumbres, patatas, pastas, entre otros alimentos que aporten carbohidratos.

Grasas.Las grasas son una excelente fuente de energía, aun superior a los carbohidratos. Ambos necesitan ser parte de la dieta diaria ya que, a diferencia de los hidratos de carbono, las grasas no aportan energía de forma rápida sino que el proceso de digestión es más lento. Se recomienda optar por las grasas poliinsaturadas que son las que se puede encontrar naturalmente en alimentos como la soja, el girasol y el maní; y las grasas monoinstaturadas que se pueden obtener al consumir aceitunas, aceite de oliva, nueces, aguacates, entre otros.

Proteínas. Las proteínas son esenciales para quienes realizan ejercicio físico ya que estos actúan en los músculos y tejidos, construyéndolos y reparándolos Además, las proteínas, también aportan energía. La dosis de proteínas diarias es de 1.2gr por cada kilogramo de peso. No es recomendable superar esos limites ya que las proteínas no se almacenan, sino que se transfieren al hígado y este las convierte las grasas. Este nutriente se puede obtener naturalmente al consumir pescado, huevo y leche, entre otros.

Agua y bebida con electrolitos. El agua es una bebida indispensable para quienes realizan deportes ya que ellos necesitan de una correcta hidratación en todo momento, siendo que pierden mucha agua cuando sudan y realizan ejercicios. Se les recomienda beber agua antes y después de realizar actividades físicas No deben esperar a tener sed, mucho menos a deshidratarse.

Además también pueden recurrir a las bebidas con electrolitos que son perfectos para hidratar. Estos contienen magnesio, potasio y sodio. Estos aportan beneficio a los músculos y nervios, evitan que estos se debiliten y sufran daños.

Consejos de alimentación para competición

El día de la competición se necesita de una alimentación rica en carbohidratos, con proteínas limitadas y muy baja en grasas. Esto favorecerá a la resistencia y evitara desgastes. Algunos consejos para la alimentación de ese día:

  • La comida debe consumirse 2 o 4 horas antes del momento de la competición.
  • Debe contener hidratos de carbono y proteínas.
  • Antes de la competición, después de haber comido, puedes tomar un tentempié con fibras como frutas o verduras.
  • Durante la última hora antes de la competición no se debe ingerir ningún alimento ya que la digestión desgasta la energía.

Fuentes:

https://es.familydoctor.org/nutricion-para-deportistas/
http://kidshealth.org/es/teens/eatnrun-esp.html

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