Alimentos ricos en vitamina B12

alimentos con vitamina B12

La vitamina B12, también conocida con el nombre de cobalamina, es una de las más importantes de todo el grupo de vitaminas B, dado que es fundamental para la producción de glóbulos rojos y para las funciones del sistema nervioso.

Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia y trastornos nerviosos. Es necesario que el organismo reciba todos los días la dosis de vitamina que requiere, pues la B12 es una vitamina hidrosoluble que se elimina rápidamente del cuerpo a través de la orina.

Para obtener la dosis de vitamina B12 necesaria se debe mantener una dieta rica en alimentos de origen animal, estos son una gran fuente de estos nutrientes. También se puede encontrar esta vitamina en alimentos vegetales pero en menor cantidad y recurrir a los complejos vitamínicos para cubrir carencias.

Leer: Vitamina B12: qué es, beneficios y dosis diaria

Alimentos ricos en vitamina B12

Los alimentos que más contienen vitamina B12 son los de origen animal: La carne vacuna, pescado, huevos y lácteos, entre otros.

Carnes

La carne de ternera tiene un valor nutricional alto, pero también contiene muchas grasas, motico por el que se recomienda limitar su consumo.

La parte más rica en vitamina B12 es el hígado, que aporta aproximadamente 70 mg por cada 100 gr. También se puede encontrar esta vitamina en otros cortes, pero siempre en menor cantidad.

En la carne de cerdo, también la parte que más cantidad de esta vitamina posee es el hígado Por cada 100 gr, este aporta un total aproximado de 40 mg. Igualmente tampoco se debe abusar de su consumo porque también tiene un alto contenido de grasas y calorías.

Para quienes prefieren la carne de cordero, se recomienda consumir preferentemente los riñones. Estos contienen 50-55 mg de vitamina B12 por cada 100 gr.

La carne de pollo también es una buena fuente de B12 y, a diferencia de las mencionadas anteriormente, ésta tiene un bajo contenido calórico y por eso es la más saludable. Las partes que más cantidad de vitaminas contienen son la pechuga y el hígado.

Pescados

El pescado también contiene vitamina B12. Entre los distintos tipos de pescados, cada uno tiene un valor nutricional diferentes, aunque los más recomendados como norma general son los pescados azules, ya que son los más saludables.

Entre ellos hay que destacar al salmón, que aporta 9 mg de B12 por cada 150 gr. Si bien su aporte es mínimo comparado con el de otras carnes de animales, hay que tener en cuenta que también contiene muchas proteínas y aceites Omega 3.

Otros pescados de los que se puede obtener vitamina B12 son la sardina y el atún La sardina aporta casi el doble de B12 que el atún, pero éste último contiene vitamina A y vitamina D, muy beneficiosas para el organismo. Los moluscos son también muy recomendados porque su contenido de vitamina B12 es casi similar o más alto que el de la carne de ternera o buey.

Huevos y lácteos

Otros alimentos de origen animal que también contienen una cantidad significativa de vitamina B12 son: los huevos y los lácteos.

De los huevos de tamaño grande se obtienen aproximadamente 1,3 mg de vitamina B12. Además, también tienen un alto contenido proteínico, casi similar al de la carne vacuna.

En cuanto a los lácteos, el derivado que más cantidad de vitamina aporta es el queso. También en la leche y el yogurt se puede obtener esta vitamina, pero en una cantidad menor.

Alimentos de origen vegetal con vitamina B12

No existen muchos alimentos de origen vegetal que contengan esta vitamina y, los que la contienen lo hacen en cantidades reducidas.

Las mejores fuentes de origen vegetal son:

  • Soja
  • Algas
  • Hongos
  • Cereales
  • Germen de trigo
  • Levadura de cerveza

Quienes llevan una dieta estricta de vegetales, y no consumen huevos ni lácteos, deberán recurrir a los complejos vitamínicos para mantener la dosis adecuada de esta vitamina y no sufrir los efectos de su carencia.

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