Alimentos ricos en Magnesio

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral indispensable para el funcionamiento del organismo humano, ya que interviene en diversos procesos químicos orgánicos y en la producción de energía. Cuando el organismo carece de este mineral, no solo se padecen síntomas negativos y molestias, principalmente agotamiento; sino que también se alteran los procesos de otros tipos de minerales importantes.

Al mantener una buena dosis de magnesio se estarán obteniendo todos los beneficios de este mineral y evitando efectos negativos. Es por eso que se recomienda seguir una dieta equilibrada con alimentos que contengan este componente.

Leer: Función del magnesio en el cuerpo humano

¿Por que consumir alimentos ricos en magnesio?

Este mineral tiene muchas propiedades beneficiosas para el organismo, algunas de ellas son:

  • Evitar la fatiga y el agotamiento
  • Mantener equilibrados a los minerales que poseen carga eléctrica, conocidos como electrolitos
  • Aumentar los niveles de energía
  • Equilibrar las funciones del sistema nervioso
  • Relajar y distender los músculos, evitando dolores y contracturas
  • Favorece la producción de proteínas
  • Forma parte del proceso regenerativo de los huesos
  • Fortalece los dientes y ayuda a mentenerlos sanos
  • Forma parte del proceso del ciclo celular
  • Tiene propiedades laxantes

Dosis de magnesio recomendada

Para obtener todos los beneficios del magnesio, es necesario consumir la dosis recomendada por los profesionales de la salud.

En adultos, se recomienda consumir una cantidad de 400 mg de magnesio al día En caso de niños menores de 13 años de edad, la dosis es de 240 mg de magnesio diario.

Se debe entender que, como cualquier otro nutriente o vitamina, el magnesio en exceso también es malo. Si se superan estos limites se pueden sufrir efectos adversos.

Alimentos ricos en magnesio

Frutos secos y semillas

Los frutos secos son muy recomendados porque, además de su aporte en magnesio, también aportan una cantidad considerable de calcio y potasio. Por supuesto hay que recordar que los valores nutricionales varían dependiendo del tipo de semilla y fruto seco, pero en general todos son buenas fuentes.

Los frutos secos y semillas más ricos en magnesio son:

  • Almendras
  • Anacardos
  • Pistachos
  • Semillas de sésamo
  • Semillas de chia
  • Nueces

Legumbres

Las legumbres son ricas en magnesio, pero también aportan potasio y calcio. Entre ellas hay que destacar la soja, siendo que este alimento por sus propiedades nutritivas puede llegar a ser un perfecto reemplazo para la carne. Se recomienda mucho incluir la soja y los productos derivados de la misma, a la dieta diaria.

Otra legumbre muy recomendada son las judías o frijoles. Todas las variedades son una buena fuente de magnesio, aportando también otros minerales, proteínas y fibras.

Cereales

Los cereales integrales son un perfecto desayuno para obtener magnesio, además también potasio y calcio. Además también son muy recomendados los productos en base a cereales, como las barras, que son ideales para consumir como snacks entre comidas.

Frutas y verduras

La dieta diaria para obtener magnesio debe ser equilibrada e incluir muchas verduras y frutas. Estos alimentos, además de ser una buena fuente de este mineral, también aportan muchos otros nutrientes y vitaminas necesarias para el organismo.

Las frutas más ricas en magnesio son:

  • Aguacates
  • Higos
  • Ciruelas
  • Pasas
  • Melocotones
  • Dátiles
  • Albaricoques

Las verduras más ricas en magnesio son:

  • Ajo
  • Tomates
  • Patatas
  • Zanahorias
  • Rábanos
  • Vegetales de hojas verdes: acelga, espinaca, nabos y remolachas.

Alimentos de origen animal

Esta categoría incluye a las carnes y a los productos lácteos Todos estos alimentos, además de aportar magnesio, también son ricos en proteínas y vitaminas.

Son muy recomendados los huevos, la carne de pollo y pavo. También los pescados azules y los mariscos. En lácteos, las mejores fuentes de nutrientes son el queso y el yogurt.

Fuentes:

http://www.acidohialuronico.org/propiedades-del-magnesio-beneficios/
https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/alimentos_ricos_magnesio.html

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