Alimentos ricos en fibra

Alimentos con fibra

Los alimentos ricos en fibra son esenciales en la dieta diaria. Este nutriente se encuentra en las plantas, por lo que estos alimentos ricos en este componente siempre son de origen vegetal.

Aunque la fibra no tiene un valor nutritivo alto, es necesaria porque aporta muchos beneficios al sistema digestivo. Este nutriente recorre este sistema digestivo sin ser digerida ni absorbida, así es como lo limpia y regula, lo que ayuda a evitar ciertas enfermedades, algunas de ellas graves como el cáncer.

¿Por que consumir alimentos con fibra?

La fibra insoluble favorece al sistema digestivo. Actúa limpiándolo y alimentando a las bacterias del intestino grueso. Además, su consumo previene los resfriados.

La fibra también aporta beneficios al sistema cardiovascular. El sistema circulatorio se ve favorecido porque se nivela la cantidad de azúcar en la sangre y evita el colesterol. Todo esto también fortalece al corazón y previene enfermedades que puedan afectarlo.

Otro beneficio importante de la fibra es que ayuda a perder peso y a mantenerse en el peso ideal. Además, al eliminar sustancias tóxicas, todo el organismo funciona mejor. Hasta la piel se ve beneficiada, al mantenerse joven y reluciente, evitando la celulitis y otros problemas.

¿Cuánta fibra consumir al día?

Aunque la fibra sea muy beneficiosa es importante entender que, si se la consume en exceso, se puede volver perjudicial.

Entonces, ¿cuánta fibra consumir al día? Los nutricionistas han establecido que los límites dependen de la edad y el sexo de la persona, aunque la cantidad promedio se encuentra en 28 gramos diarios. Para ser más específicos, las mujeres deben consumir entre 20 y 25 gr. al día, mientras que por lo general los hombres necesitan entre 30 y 38 gr. diarios.

Si se superan los limites recomendados, el sistema digestivo puede empezar a presentar síntomas negativos como gases, dolor estomacal y otras molestias como hinchazón en la zona abdominal. Es por eso que se recomienda ir incorporando la fibra a la alimentación de forma lenta. El organismo necesita acostumbrase a este cambio y debe hacerse gradualmente

Alimentos ricos en fibra

1. Verduras y otros vegetales

  • Acelga
  • Alcachofas
  • Brócoli
  • Batatas
  • Calabaza
  • Champiñones
  • Espinacas
  • Espárragos
  • Judías verdes
  • 
Lechuga
  • Nabos
  • Patatas
  • Remolachas
  • Zanahorias crudas

Dentro de esta categoría también podemos mencionar a las siguientes fuentes de fibra:

  • Almendras
  • Judías rojas y negras
  • Garbanzos
  • Habas
  • Lentejas
  • Nueces
  • Pistachos
  • Pipas de girasol

2. Frutas

  • Bayas (moras, frambuesas, arándanos)
  • Ciruelas
  • Frutas deshidratadas
  • Higos
  • Mandarinas
  • Manzanas
  • Melocotones
  • Peras
  • Plátanos
  • Granos
  • Arroz integral
  • Cereales
  • Palomitas de maíz
  • Pan integral
  • Pasta de trigo integral

Consejos para llevar una dieta rica en fibras

  • Consumir cereales en el desayuno. Entre 3 y 6 porciones los niños pequeños, y entre 6 y 7 porciones los adolescentes y adultos.
  • Acompañar su desayuno con frutas del bosque como moras, frambuesas y fresas.
  • Reemplace la harina blanca por harina integral, al menos la mitad de ella.
  • Reemplace los panes y pastas de harina blanca, por los de harina integral.
  • Aumente el consumo de fruta, preferiblemente entera.
  • Consumir al menos un yogurt diario, mejor acompañado con frutos secos y cereales.
  • Preparar sopas verduras que contengan fibra. Reemplace las pastas por cebada.
  • Añada a su dieta bocados preparados con verduras crudas.
  • Evite los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
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