Alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio

El calcio es un nutriente fundamental para el organismo, especialmente para los niños y las mujeres. Es un macro mineral que forma parte de los huesos y la sangre. Además, interviene también en diversos procesos del metabolismo, por lo que es muy importante para todo el organismo.

Durante todas las etapas de la vida se necesita llevar una dieta rica en calcio. Éste, además de mantener sanos los huesos y dientes, ofrece muchos otros beneficios.

¿Por que consumir alimentos ricos en calcio?

Es necesario consumir alimentos con calcio en cantidades abundantes porque este mineral es fundamental para la formación y salud de los huesos. Durante el embarazo las mujeres deben consumir calcio para evitar el desgaste de sus huesos y las malformaciones en el feto. Así también los niños deben mantener niveles adecuados de calcio durante toda la etapa de crecimiento. Y aun en la edad adulta, este mineral es necesario para evitar que los huesos se debiliten. Así se previenen enfermedades como la osteoporosis, quebraduras y roturas, y perdida de masa ósea.

Las propiedades del calcio también son buenas para regular la presión arterial. Está recomendado para las personas que tiene presión alta, ya que estos alimentos pueden reducir rápidamente estos niveles.

Para las personas que necesitan adelgazar, el calcio puede ayudarlos a evitar la acumulación de grasas acelerando el proceso de quemado.

También, los alimentos ricos en calcio alivian los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual. Las mujeres necesitan de dosis de calcio más altas, ya que su necesidad de este mineral siempre es mayor.

Se ha comprobado que el mantener la dosis de calcio recomendada reduce los niveles de padecer cáncer, principalmente cáncer de mamá y cáncer de colon.

Alimentos ricos en calcio

Lácteos

Leche: Los lácteos son una excelente fuente de calcio, principalmente la leche. Este es el alimento más recomendado para mantener huesos sanos y fuertes. Además, también aporta magnesio y fósforo por lo que tiene muchos otros más beneficios para la salud. Se debe incluir a la dieta diaria pero no se debe abusar de su consumo. Aunque se recomienda que los niños beban leche entera, de adulto es más aconsejable reemplazarla por la leche descremada para reducir el consumo de grasa.

Yogur: Este es un producto derivado de la leche con mucho calcio y además también conocido por sus beneficios para el intestino, siendo que mantiene saludable la flora intestinal y evita el transito lento.

Queso: Es uno de los más recomendados para quienes buscan un buen aporte de calcio ya que existen diferentes tipos de queso y algunos de ellos tienen un contenido muy bajo de grasas y son de fácil digestión.

Pescados y mariscos

El calcio está presente en algunos pescados en mayor proporción incluso que en los lácteos, especialmente en:

Sardinas: Se trata de un pescado con espinas blandas, todo el calcio que estas contienen como masa ósea es transferido a la carne por eso este pescado, especialmente aquellos que se pueden conseguir enlatados en el mercado, son una buena fuente de calcio.

Salmón: Este es otro tipo de pescado que también tiene espinas blandas y comestibles. Se lo recomienda mucho porque, además de calcio, también es un alimento rico en vitamina D que es lo que el organismo necesita para absorber bien el mineral.

Almejas: Estas son muy recomendadas ya que no solo poseen una rica cantidad de calcio, sino también aportan una cantidad alta de yodo y hierro.

Vegetales

Los vegetales y hortalizas que más calcio contienen son aquellos que tienen hojas verdes, entre ellos se debe destacar:

Espinacas: Este la fuente de calcio vegetal más importante. Aporta aproximadamente 100 mg de calcio cada 100 gr, una cantidad que casi equivale al aporte de calcio de la leche. La única diferencia, lo cual también un punto negativo de las espinacas, es que contienen sustancias que no permiten que el calcio que aportan sea absorbido correctamente por el organismo.

Col rizada: A diferencia de la espinaca, este vegetal no contiene oxalatos, por lo que es una fuente de calcio mucho más recomendada.

Berros: No solo es un vegetal muy rico en calcio, sino que también contiene otros nutrientes importantes para el organismo como potasio, yodo, hierro, fósforo y magnesio.

Frutos secos y legumbres

Soja: La soja es un alimento con propiedades muy beneficiosas, entre ellas hay que destacar su contenido de calcio e isoflavonas, ambos muy necesarios para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.

Garbanzos: Estos llegan a aportar tanto o más calcio que los lácteos, pero contienen oxalatos por lo que el organismo solo puede absorber un mínimo porcentaje.

Almendras: Este es el fruto seco más recomendado cuando se busca calcio, siendo que además también contiene una buena cantidad de magnesio, así que es muy beneficioso para los huesos.

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Fuentes:

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/calcio-1828
http://www.ecoagricultor.com/el-calcio-su-funcion-en-nuestro-organismo-y-en-que-alimentos-encontrarlo/
https://www.lechepuleva.es/huesos-fuertes/beneficios-calcio
http://www.cuidateplus.com/alimentacion/diccionario/alimentos-ricos-calcio.html


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