Alimentos ricos en hierro

Alimentos con hierro

El hierro es un mineral del que el organismo no puede carecer ya es muy importante para todas sus funciones y un déficit del mismo podría ocasionar graves problemas de salud.

Es por esta razón que los médicos recomiendan consumir alimentos ricos en hierro, además de complementar las carencias con suplementos y así evitar la anemia.

El hierro es muy importante en el organismo, interviniendo entre otros en estas funciones:

  • Transportar oxigeno a los tejidos
  • Favorecer la circulación del a sangre
  • Reforzar el sistema inmunitario
  • Aumentar los niveles de energía para tener un mejor rendimiento
  • Activa los beneficios de la vitamina B
  • Es fundamental en el proceso de formación de proteínas

Cuando los limites del hierro se encuentran por debajo de lo recomendado, se produce la anemia. Todas las personas necesitan el aporte de este, pero quienes más deben cuidarse de no tener carencias de hierro son los niños y las mujeres embarazadas. Este déficit puede ser causado por una dieta insuficiente o por una perdida de sangre significativa.

Tipos de hierro

El organismo humano incorpora hierro por medio de la alimentación. Este mineral se encuentra presente en alimentos de origen animal y alimentos de origen vegetal, solo que son diferentes tipos de hierro.

El  hierro no hemo es el que se encuentra en los vegetales y la leche, este es difícil de absorber para cuerpo por lo que se necesita consumir más cantidad. El segundo tipo de hierro se conoce como hierro hemo y es el que se obtiene por medio de carnes animales, este es importante para el proceso de mioglobina y hemoglobina.

Alimentos ricos en hierro

1. Alimentos de origen animal

  • Las carnes rojas, ave y pescado son una gran fuente de hierro tipo hemo. Es importante tener en cuenta que este hierro es de fácil absorción para el organismo así que se debe cuidar de consumir en grandes cantidades porque podría terminar provocando efectos secundarios negativos.
  • Carne de cerdo: La carne de este animal es la más baja en contenido de hierro, pero aun así aporta una cantidad de 1,5 mg y se la recomienda porque también contiene zinc, potasio, sodio, entre otros.
  • Carne de vacuno: Este es el tipo de carne que más cantidad de hierro aporta, compara con carne de otros animales. La cantidad de hierro que contiene es de 2,5 mg por cada 100 gr. Pero no se recomienda consumir en exceso porque también puede ser perjudicial.
  • Hígado: Es un alimento muy rico en hierro, vitaminas y ácido fólico. Puede tratarse de hígado de vaca o cerdo.
  • Huevos: En los huevos, el hierro se encuentra concentrado en la parte de la yema. Su aporte de este mineral es de 2,2 mg por porción de 100 gr.
  • Langostinos: A pesar de poseer una cantidad de hierro considerable, aporta 1,9 mg por cada 100 gr, no es recomendable consumirlo en exceso.
  • Mejillones: Este alimento puede llegar a aportar 4,5 mg por cada 100 gr.
  • Perdiz y codorniz: La carne de estas aves pueden llegar a aportar aproximadamente 7,5 mg por cada 100 gr.
  • Pescado y marisco: En este grupo hay que destacar especialmente a los moluscos que son capaces de aportar hasta 24 mg de hierro por cada porción de 100 gr.
  • Riñones: Esta parte de la vaca tiene un aporte de 5,7 mg de hierro por cada 100 gr.
  • Sardinas: Este tipo de pescado contiene 3,2 mg de hierro por cada 100 gr.

2. Alimentos de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal poseen hierro no hemo. Este es difícil de absorber, pero aun así estos alimentos no dejan de ser recomendables para la dieta diaria porque tienen otros aportes nutricionales que también son importantes para la salud.

  • Espinacas: Aporta un total de 4 mg de hierro por cada 100 gr. También contienen vitamina A y fibras.
  • Acelgas: Son muy ricos en hierro, aporta cada 100gr un total de 3,1 mg de este mineral. También contiene ácido fólico.
  • Habas: Son las legumbres que más cantidad de hierro poseen. Aportan casi 8,5 mg por cada 100 gr. Además también tiene vitaminas, calcio, fósforo y otros.
  • Lentejas: Es un alimento muy bajo en grasas por lo que ya es muy recomendado, pero además también contiene 7,1 mg en hierro cada 100 gr. Además también aporta carbohidratos y fibra.
  • Frutos secos: La mayoría de estos frutos contienen hierro, pero lo más ricos en este mineral son los pistachos que brindan un aporte de 7,3 mg por cada 100 gr. Además también hay que destacar a las almendras y avellanas que aportan aproximadamente 4 mg por cada 100gr y a las nueces y cacahuetes que aportan 2 mg de hierro por cada 100 gr.
  • Cereales integrales y productos derivados: Todos estos alimentos, además de aportar 2 mg por cada porción de 100 gr, también contienen carbohidratos y fibras.

Alimentos a evitar para la absorción de hierro

Para poder absorber mejor el hierro que aportan los alimentos de la lista anterior, se debe evitar consumir los siguientes:

  • Café.
  • Leche
  • Proteína de soja
  • Suplementos con fibra

  • Yema de huevo

Fuentes:

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutricion-y-enfermedad/alimentos-ricos-en-hierro-3789
http://sevilla.abc.es/gurme/saber-más/alimentos-ricos-en-hierro/
http://www.cuidateplus.com/alimentacion/diccionario/alimentos-ricos-hierro.html

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