Alimentación y vitaminas en la menopausia

alimentación y vitaminas durante la menopausia

La etapa de la menopausia, el inicio del climaterio, afecta a las mujeres entre los 40 y 50 años de edad. En este periodo, la producción de hormonas sexuales se reducen y aparecen síntomas como la irregularidad y desaparición del ciclo menstrual, y se detiene la capacidad reproductiva.

Los síntomas de este proceso natural pueden ser físicos y/o mentales. Las molestias más comunes son la ansiedad, sudoración y sofoco debido a la falta de estrógenos. También se puede notar que se aumenta de peso debido a la acumulación de la grasa y la pérdida de masa muscular.

También en este periodo se puede dar lugar a enfermedades que afecten el sistema cardiovascular, la diabetes, la osteoporosis, entre otras. Además, debido a que los huesos pasan por un proceso en el que se descalcifican, se aumenta el riesgo de fracturas.

Consejos de alimentación en la menopausia

La alimentación se vuelve muy importante para transitar la etapa de la menopausia de forma saludable.

Los médicos aconsejan seguir una dieta equilibrada y saludable que le pueda aportar todos los nutrientes necesarios para evitar enfermedades que afecten al corazón y a los huesos.

  • Se debe llevar una dieta rica en verduras, especialmente crudas, ya que éstas aportan muchas vitaminas y fibra.
  • También se deben consumir frutas naturales, principalmente aquellas que tienen propiedades antioxidantes.
  • Se deben evitar comidas con grasas saturadas siendo que estas dificultan la digestión y pueden ayudar a ganar mas peso.
  • Las grasas naturales o insaturadas, como la que se puede obtener de frutos secos y pescado, son las mas recomendables.
  • Se debe consumir pescado azul al menos dos veces por semana.
  • Las carnes magras mas recomendadas son la de pollo y pavo.
  • Se debe limitar el consumo de hidratos de carbono.
  • Los alimentos con alto contenido de fibra deben combinarse con frutas.
  • La dieta debe ser rica en alimentos con calcio.
  • Se deben consumir alimentos ricos en fitoestrógenos ya que estos actúan directamente en las hormonas y las regulan.
  • Se debe incorporar a la dieta alimentos con vitamina D, también es necesario exponerse al sol para que el cuerpo la produzca.
  • Es necesario consumir muchos alimentos ricos en calcio.
  • Se deben consumir alimentos ricos en boro ya que este componente actúa en la sangre regulando el nivel de estrógenos.
  • Se recomienda evitar bebidas alcohólicas y con cafeína
  • Es necesario mantenerse bien hidratada así que se recomienda tomar de 1 a 2 litros de agua diario.

Alimentos recomendados en la menopausia

  • Cereales: Destacan por su contenido de fibra y se recomienda consumir entre 5 y 6 raciones al día, ya sea de cereales o de productos derivados.
  • Frutas y verduras: Estos aportan minerales, vitaminas y fibras. En esta etapa se debe incluir a la dieta diaria al menos 5 raciones de frutas y 2 de verduras.
  • Lácteos: Lo más recomendable es optar por lácteos desnatados, la grasa de los lácteos enteros puede tener un efecto negativo porque en esta etapa aumentan los niveles de colesterol. Como los lácteos son una gran fuente de calcio, todos los días se debe beber leche o comer un yogurt, así se reforzaran los huesos y se reducirá el riesgo de padecer una enfermedad o sufrir una quebradura.
  • Carnes: Se recomienda consumir 1 ración de carne por día para obtener todas las proteínas que el organismo necesita. La mejor es la carne blanca (pollo, pavo, conejo), aunque también se debe consumir pescado. La carne de vacuno también es una opción, si bien también contiene mucha grasa y se debe limitar el consumo.
  • Aceites: Los más recomendados son los los aceites de origen vegetal, como puede ser el de oliva, girasol o maíz, aportarán las grasas instauradas y naturales necesarias para el organismo.
  • Soja: Esta legumbre tiene un alto contenido nutritivo y es muy necesaria durante la etapa de la menopausia, siendo que ademas de aportar muchas proteínas, también reduce y alivia los síntomas físicos

Vitaminas durante la menopausia

A causa de los problemas óseos que tienen lugar durante la menopausia, los médicos aconsejan obtener una dosis extra de calcio para reforzar los huesos y evitar fracturas o enfermedades como la osteoporosis.

Ademas de seguir una dieta rica en calcio y recurrir a complementos de calcio, también se debe cuidar el consumo de vitamina D. Esta vitamina tiene como función principal lograr que el organismo absorba de forma correcta todo el calcio que recibe. Así que si se carece de vitamina D, también se carecerá de calcio.

Otra vitamina importante es la vitamina C. Durante la menopausia es necesario mantener fuerte el sistema inmune para evitar enfermedades e infecciones, y esto se logra con una buena dosis de esta vitamina, la cual también tiene como función el activar la producción de estrógenos.

Por ultimo también se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina B6 y vitamina E. La primera se encarga de reducir y aliviar las inflamaciones e hinchazones, mientras que la segunda mejora el sueño, evita los sofocos y previene el cáncer de mama.

Fuentes:

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutricion-en-las-diferentes-etapas-de-la-vida/nutricion-en-menopausia/reducir-riesgos-2664
http://laguiadelasvitaminas.com/alimentacion-en-la-menopausia/
https://www.diariofemenino.com/articulos/salud/menopausia/las-vitaminas-que-necesitas-en-la-menopausia/

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