14 alimentos saludables para diabéticos

alimentos saludables para diabéticos

Tanto para los diabéticos que deben cuidar constantemente sus niveles de azúcar en sangre como para aquellas personas que lo hacen para evitar problemas en el futuro, además de limitar ciertos alimentos de tu dieta, debes prestar la misma atención a lo que comes.

Los alimentos que recomendamos en este artículo están aquí por haber sido sugeridos por un alto número de expertos en nutrición y diabetes, quienes destacaron que estos alimentos tienen altos niveles de fibra, omega-3, calcio y vitamina D y que además pueden ser combinados en multitud de preparaciones o ser consumidos de forma independiente en comidas o aperitivos.

Alimentos saludables para diabéticos

1. Frijoles

Los frijoles tienen un alto contenido en fibra. Son una fuente natural de calcio, mineral que ayuda a quemar la grasa corporal. Los frijoles son también una excelente fuente de proteínas bajas en grasas saturadas.

2. Lácteos

Los alimentos lácteos son la mejor fuente natural de calcio y vitamina D. Un estudio realizado en Estados Unidos demostró que las mujeres que consumen más de 1.200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día son por lo general menos propensas a desarrollar diabetes que quienes no consumían estos nutrientes de forma regular.

3. Salmón

El salmón es uno de los pescados más saludables, con un alto contenido en omega-3, un ácido graso que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias. Su uso es recomendado en diabéticos porque mejora la resistencia a la insulina. El salmón es además una de las mejores fuentes de vitamina D, aparte de la leche y productos lácteos.

4. Atún

El atún es también un pescado muy saludable, con alto contenido en omega-3 y una buena cantidad de vitamina D. Si embargo, el atún puede tener altos contenidos de mercurio, un mineral pesado que en altas dosis puede causar graves trastornos. Para reducir los riesgos, es recomendable limitar el consumo a un máximo de 300 o 350 gramos semanales.

5. Cebada

La cebada es una gran desconocida en la alimentación. Es rica en beta-glucano, una fibra soluble que ayuda a combatir el estrés oxidativo y que resulta muy beneficiosa para la salud. El beta-glucano ayuda a reducir el colesterol. El consumo de solo 3 gramos al día de cebada puede reducir el colesterol y a estabilizar el azúcar en sangre.

6. Avena

Como la cebada y los frijoles, la avena tiene un alto contenido en fibra. Su consumo ayuda a reducir el colesterol y mejorar la resistencia a la insulina. La fibra de avena además ralentiza el ritmo al que tu cuerpo absorbe los hidratos de carbono, estabilizando los niveles de azúcares en sangre.

7. Frutas de bosque (moras, arándanos, frambuesas)

Las bayas son frutas dulces con un alto contenido de polifenoles antioxidantes y fibra. Una taza de moras aporta 7,6 gramos de fibra, mientras que una de arándanos contiene 3,5 gr. Un estudio publicado en el American Journal of Cinical Nutrition en 2008 encontró que las personas que comieron bayas durante 8 semanas bajaron su presión arterial e incrementaron sus niveles de HDL (colesterol bueno).

8. Dátiles

Los dátiles son un pequeño fruto marrón con un intenso sabor dulce y un alto aporte de fibra. Además, tienen un alto contenido en antioxidantes, incluso en niveles superiores a las naranjas, uvas o brócoli.

9. Verduras de hoja verde

Verduras como las espinacas, las acelgas o las hojas de remolacha son excelentes fuentes de fibra y calcio. Tienen también un alto contenido de ácido fólico, por lo que su consumo es importante para las embarazadas. El ácido fólico ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que en altos niveles puede provocar enfermedades del corazón.

10. Lentejas

Las lentejas tienen también un alto contenido en fibra. Además, un plato de lentejas aporta a la dieta 360 mg de ácido fólico, el 80% de la cantidad diaria recomendada. Las lentejas son una buena alternativa a la carne como fuente de proteínas, además de contener una importante variedad de vitaminas y minerales como el hierro.

11. Linaza

Las semillas de linaza aportan un alto contenido en fibra y ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial que el cuerpo convierte en omega-3 y DHA. Algunos investigadores han encontrado una relación entre la ingesta de linaza y una menos probabilidad de enfermedades cardíacas y problemas cardiovasculares. Las semillas de linaza son útiles también para reducir el colesterol y azúcar en sangre.

12. Nueces

30 gramos de nueces contienen casi 2 gramos de fibra y 2,6 de ácido alfa-linolénico (ALA). Por el contrario, aportan 185 calorías, por lo que si estás perdiendo peso a través de alguna dieta deberías controlar su consumo.

13. Mantequilla de cacahuete

Aunque parezca increíble, su alto contenido en fibra ayuda a reducir el riesgo de diabetes siempre que se consuma con moderación. Dado que la mayor parte de las grasas que contienen son monoinsaturadas, se considera saludable para el corazón.

14. Chocolate negro

Sí, el chocolate negro es rico en antioxidantes, por lo que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol bueno y malo y reducir la presión arterial. 30 gramos de chocolate negro contienen 136 calorías y 8,5 gr de grasa, por lo que en cualquier caso debes consumirlo con moderación.

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